天气骤冷，爸妈的腿又疼了，膝骨关节炎的锻炼方法学起来！

天气骤冷，让很多人一时无法适应，特别是有膝骨关节炎的患者，天气一冷，不少膝盖就疼的受不了，甚至走也走不动，成了人体天气预报。

现在，关节炎早已不是老年人的专利，年轻人甚至儿童，患上关节炎的也不在少数。事实，我们的骨关节也是有寿命的，那么我们如何正确使用它，让它晚点“退休”？

关于膝骨关节炎

首先，我们先了解一下膝骨关节炎，它是关节炎的一种，是较为常见的关节疾病之一。很多人都有，听起来好像也不是什么致命的病，但是它带来的疼痛往往非常折磨人，给工作和生活带来极大不便，而且骨关节炎还是致残的主要原因。

一般，正常的膝关节由股骨，胫骨和髌骨构成。构成关节的3块骨的表面都被一层光滑的软骨覆盖，可帮助关节活动，减少摩擦；同时关节运动分泌黏液，又为软骨提供了营养。

膝骨关节炎的症状

膝骨关节炎典型的表现为膝关节疼痛、晨僵、明显的活动受限。

膝关节疼痛常发生于早晨起床的时候，稍微活动后有所缓解，但活动过多了疼痛又会加重，尤其是在上下楼梯、下蹲时疼痛更加明显。

在早晨起床或长时间保持一定姿势时，关节还能感觉到僵硬。天气变冷、活动过多时，可发生关节肿胀、疼痛，有时候还能感觉到摩擦或“咔嗒”声。由于关节疼痛导致活动的范围明显受限，甚至室内的行走都困难。

为什么天一冷，膝骨关节炎会加剧疼痛？

中医黄帝内经有云：“膝者，筋之府也；腰者，肾之府也；”膝关节的周围软组织少，肌肉相对较少，外界刺激容易通过皮肤、皮下组织、关节囊等对关节内产生影响。因此，膝关节对外界的温度变化更加敏感，对于健康人来说关节间有密闭的空隙，关节囊中有充足的滑液，有较大的活动性，因此，对外界环境变化有较强的防御和适应能力。

而患有膝骨关节炎的人来说，关节滑膜及周围组织损伤，关节软骨磨损以及关节结构的改变，膝关节的循环代谢能力比正常人差，抵抗外部刺激的能力也就较弱，对空气湿度、温度、压力的变化不能作出防御性反应，寒气、湿气就趁虚而入，患者也会感觉一到冬天、阴雨天，关节疼痛就会加重。

膝关节炎的日常保健和锻炼

1、 减重：减轻体重能够极大地改善膝关节的负担，从而减缓膝关节骨关节炎的进展。尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

2、少做或者不做引起膝关节疼痛的动作。如下蹲疼，那么我们上厕所可以由蹲便变成坐便，上楼梯疼，那么久尽量坐电梯，减少膝关节的消耗。

3、锻炼我们的股四头肌、腘绳肌，可以增加膝关节的稳定性保护膝关节。

经过数据分析，通过锻炼股四头、腘绳肌的效果是比较明显的。那么，在日常生活中，我们如何锻炼股四头肌来保护和缓解膝关节？

① 抗阻训练

仰卧直抬腿（适合膝关节不太疼的人）：躺在床上，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为**。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

② 俯卧屈膝训练

趴在床上，伸直位，一条腿弯曲45°后，保持5秒钟，然后缓缓放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

③ 站立位屈膝训练

拉着杆或者背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为**。

④ 蹲起力量训练

背部靠着球向前迈一步，双脚分开，与肩同宽，脚尖向前；背部贴紧球向下滑动，膝盖尽量弯曲至 90°，起立；重复10次。

4、除了以上日常生活的锻炼，我们也可以通过理疗缓解疼痛，如采用高频电疗、经皮神经电刺激（TENS）以及激光等物理因子来增加局部血液循环、减轻炎症反应、改善肌肉紧张度，缓解膝痛。

5、若保守治疗无效，则需进行手术。手术疗法的目的是改善患者的症状、增强膝关节的稳定性和增加关节活动度。以膝关节置换术最为常见。

无锡国济康复医院康复科医生提示： 由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，**在医生或康复治疗师的指导下进行，以发挥锻炼的**效果，避免运动损伤。