无锡国济康复医院
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很多人在感染新型冠状病毒后可能会出现全身肌肉疼痛、腰疼、腿疼等。
腰痛有很多种情况，其中一种就是腰椎后侧受到挤压，这主要是因为腰大肌太紧张导致的。腰大肌是人体中重要的肌肉之一，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，步行由躯干开始启动，然后由腰大肌传递到腿。当腰大肌紧张，会导致腰椎受到挤压。
当伸直腿坐立，本身大腿后侧紧张，又因为腰大肌紧张，会导致无法往前转动骨盆；当站立，因为腰大肌紧张，导致骨盆向前转动，腰椎受到挤压。
那么，今天推荐几个拉伸动作，拉伸腰大肌，缓解腰痛非常有效。
1、俯卧维持
目的：放松腰背部肌肉
动作要领：俯卧于床上，双上肢放松，放置于身体两侧，头转向一侧，保持该姿势5分钟。期间可进行深呼吸，头可转向另一侧。
2、前臂支撑伸展
目的：放松腰背部肌肉，伸展腰椎，促进椎间盘突出回纳。
动作要领：双肘关节屈曲至于肩关节下方，双前臂支撑于床面，骨盆和双下肢仍贴于床面，保持2-3分钟。期间可进行深呼吸。
3、俯卧推起
目的：伸展腰椎，促进椎间盘突出物的回纳；放松腰背部肌肉
起始姿势：俯卧位，双上肢置于身体两侧
动作要领：在疼痛可以忍受的情况下，反复进行推起动作，推起时尽量撑起骨盆以上部分，保持1-2秒，重复5-10次。要求每次比上一次幅度更大。
4、站立伸展
目的：伸展腰椎
起始姿势：双足分开，双下肢站直，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧，以作为支撑点。
动作要领：腰椎尽可能向后伸展至**维持，重复5-10次。
5、仰卧屈曲
目的：缓解腰背部的僵硬感，恢复软组织弹性
起始姿势：仰卧位，屈髋屈膝，双足平放于床上，双手抱住双膝。
动作要领：在疼痛可以忍受的情况下，缓慢将双膝靠近胸部（头部不要抬起），保持1-2秒，重复5-10次。要求膝关节每次都比上一次更靠近胸部。
6、坐位屈曲
目的：缓解腰背部的僵硬感，恢复软组织弹性
起始姿势：坐在椅子边缘，上身直立，双下肢尽量分开，双手平放在大腿上。
动作要领：腰部向前屈曲，双手握住脚踝或触碰地面，而后恢复至起始姿势，重复5-10次。要求每一次弯腰幅度比上一次大。
7、站立屈曲
目的：缓解腰背部的僵硬感，恢复软组织弹性
起始姿势：双足分开，与肩同宽，双下肢站直，双上肢置于身体两侧，深呼吸数次。
动作要领：腰部向前屈曲，双手在身体能承受的范围内尽可能向下伸，而后恢复至起始姿势，重复5-10次。
无锡国济康复医院提醒大家注意：急性期患者在练习时，动作五的练习大约进行一周后，方可进行动作六的练习。
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